2015年11月23日 星期一

心跳率資料

最大心跳率劃分了幾種運動區間:
MHR(50~60%)  輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝
MHR(60~70%)  低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制
MHR(70~80%)  中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力...
建議的燃脂運動心率
MHR(80~90%)  大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大衝剌速度,增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況

燃脂運動最佳心率(中低強度運動),計算公式如下:
 =「205 - 0.5 x 年齡」x 60%  ~ 「205 - 0.5 x 年齡」x 80%
25歲來計算→ MHR為193 燃脂運動最佳心率落在 116~154 ;中間值=135下/每分鐘
35歲來計算→ MHR為188 燃脂運動最佳心率落在 113~150 ;中間值=132下/每分鐘
45歲來計算→ MHR為183 燃脂運動最佳心率落在 110~146 ;中間值=128下/每分鐘
55歲來計算→ MHR為178 燃脂運動最佳心率落在 107~142 ;中間值=125下/每分鐘


心跳率在60~80%運動中能講話,運動時間比較長(10分鐘以上都算),能有節奏,比較順暢呼吸的都算有氧運動
像跑步,打球,游泳,騎腳踏車,有氧舞蹈<或任何可以運動時間長,運動中能比較順暢呼吸的都算

無氧運的特性則是心跳率高,一般都在85~90%以上,運動時間短,強度高,因為無法透過呼吸循環來提供能量,只能依肌肉中的肝醣來提供能量,而一般在短時間高強度的狀況下,ATP及乳酸系統大約只能維持90秒~120秒左右的時間,透過乳酸系統產生能量,乳酸就會很容易快速堆積,這也是為什麼我們在做重量訓練等無氧的運動時,很容易覺得爆酸的原因。
像重量訓練,短跑衝刺,徒手的肌力訓練,或任何運動強度高,運動中無法講話跟順暢呼吸,運動時間只能維持很短的都算。 

最大心跳率量測方法



http://www.sportsv.net/articles/14188?page=3